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此外,该研究的受试者没有训练经验

简介: 此外, 该研究的受试者没有训练经验,对于那些练了好几年的人来说,组间休息拉伸应该也不会有很大的优势。

拉伸,似乎已经成了大多数人训练中的「例行公事」。

有的人训练前拉伸,有的人训练期间拉伸,还有的人在训练后拉伸。

这就意味着,每条腿会在不同的情况下训练。

如果你用不同的人来比较训练方法,那么他们吃的食物、生活方式和基因会影响到训练结果。

唯一的区别在于,一条腿在训练前拉伸了50秒,另一条腿没有拉伸。

结果发现,10周后,两条腿都增长了肌肉,但是拉伸的那条腿增长得更慢一点。

不过有趣的是,并不是所有人对于拉伸的反应都是一样的。

在4个受试者中,拉伸导致了肌肉增长速度的下降。

3个受试者有相似的反应,也就是说拉伸与不拉伸对他们没有影响。

研究的后五周也是差不多的情况,拉伸让总次数从46次减少到了39次。

静态拉伸与力量并不是只有该研究有这样的发现,还有非常多其他的研究显示出了类似的结果:在相同的重量下,静态拉伸能够降低你所做的重复次数。

相关的理论有不少,比如神经系统的变化,这就意味着在一次训练中需要募集的肌纤维减少了,导致部分肌肉从来没有被训练到。

不管是什么原因,结论很明确:如果你想最大化增肌,力量训练前就应该避免静态拉伸。

也不完全是,我们需要考虑拉伸的时间和强度等因素。

首先,并不是所有形式的拉伸都能损害到你的运动表现,尤其是当拉伸时间相对较短时。

在这项研究中[3],一次拉伸20秒对于力量就没有影响,而拉伸40秒则有影响。

在另一项研究中[4],研究人员发现90秒的静态拉伸(3组,每组拉伸30秒,组间休息30秒)对于卧推和腿屈伸的力量没有显著影响。

大多数显示拉伸对运动表现有害的研究都包含了大量的训练前拉伸,比大多数人在健身房做的都要多。

比如,在这项研究中[5],在力量测试前对肱二头肌进行了6分钟的拉伸就降低了大约5%的力量。

在另一项研究中[6],30分钟的拉伸立马导致力量下降了30%。

但是谁会在力量训练前拉伸30分钟,或者甚至6分钟?

组间休息时拉伸与肌肉增长有趣的是,还有研究发现在组间休息时进行拉伸能够比什么都不做要带来更快的肌肉增长[7]。

在该研究中,受试者会在卧推休息之间拉伸胸大肌,划船休息之间拉伸背阔肌,坐姿腿屈伸休息之间拉伸股四头肌,也就是练哪块肌肉,组间休息就拉伸哪块肌肉。

对于增肌而言,最主要的刺激就是机械张力,这种张力可以通过主动收缩你的肌肉或者被动阻力拉伸来产生。

然而,由于在一次训练中肌肉能够反应的刺激程度是有一个上限的,如果你目前的单次训练量比较高,组间休息时拉伸就没有什么效果了。

此外, 该研究的受试者没有训练经验,对于那些练了好几年的人来说,组间休息拉伸应该也不会有很大的优势。

该研究中的拉伸每次持续了30秒,也许处于能够降低力量的时间范围下面。

但是我们不能确定,因为研究人员没有测量训练量,因此我们也不知道组间休息拉伸是否会对运动表现有负面影响。

最后,这是唯一一项观察组间休息做静态拉伸对于肌肉增长的影响,我们也不能得出非常肯定的结论。

当然,该研究至少证明了,组间休息做短时间的拉伸不会有什么负面作用。

大多数人训练后会有拉伸的习惯,训练后拉伸似乎也已经成了大家公认的惯例。

至于训练后拉伸是否能有助于肌肉增长,首先没有相关的研究证实,我也想不出有什么理论能够支持这个说法。

然而,大多数人似乎不是抱着拉伸能帮助增肌的想法,他们更多的是想缓解肌肉酸痛,提高柔韧性。

但不幸的是,现有的研究并不支持拉伸缓解肌肉酸痛的观点。

比如,悉尼大学的研究人员搜索出了10项相关的研究,总结道拉伸肌肉并不能缓解健康年轻人中的延迟性肌肉酸痛[8]。

至于柔韧性的提升,拉伸固然有帮助,但是它对柔韧性的提高效果并不会好于传统的力量训练。

因此,如果你习惯了运动后拉伸,那么你大可保持你的习惯。

如果你没有拉伸的习惯,也不会怎么样,强迫自己拉伸还会浪费不必要的时间。

总结如果训练前做长时间的静态拉伸,而且强度比较大,那么势必就会影响运动表现。

但还要明白的是,训练前拉伸也不会有什么帮助。

组间休息时进行静态拉伸也许会帮助提高没有训练经验人群的肌肉增长,但这一点仍需要更多证据。

如果你本身的训练量就很高了,那么组间休息拉伸也许就没什么帮助。

最后,训练后的拉伸也不会降低肌肉酸痛,只是一个个人喜好问题。

你喜欢拉伸,有拉伸的习惯,那么就按照自己的喜好来。

如果你像我一样不喜欢拉伸,觉得浪费时间,那么大可不必拉伸,因为它也没有什么额外的好处。


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